14 خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن یاری می نمایند - وبلاگ جعبه

به گزارش وبلاگ جعبه، اگر قصد کاهش وزن دارید، صبحانه نقش مهمی در برنامۀ تغذیه ای روزانه تان دارد. مصرف غذاهای نامناسب در وعدۀ صبحانه موجب افزایش اشتها و در نتیجه، پرخوری در ادامۀ روز می گردد.

1. تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند سلنیم و ریبوفلاوین است. در واقع، تخم مرغ مانند بمبی از مواد مغذی است. تخم مرغ به لطف میزان بالای پروتئینش می تواند از میزان اشتها بکاهد. خوردن تخم مرغ در وعدۀ صبحانه می تواند به کاهش وزن یاری شایانی بکند.

در مطالعه ای بر روی 13 فرد دارای اضافه وزن، افراد با مصرف تخم مرغ و بِیگِل (نوعی نان به شکل دونات) در وعدۀ صبحانه موردآزمون نهاده شدند. در خاتمه، مصرف تخم مرغ در وعدۀ صبحانه توانست میزان سیری را به طور چشمگیری افزایش دهد و از میزان مصرف غذا در ادامۀ روز بکاهد.

بعلاوه در یک مطالعۀ 8هفته ای بر روی 152 فرد بالغ مشاهده شد که مصرف تخم مرغ در صبحانه به جای بیگل می تواند موجب 65 درصد کاهش بیشتر وزن و 34 درصد کاهش بیشتر اندازۀ دور کمر بگردد.

شما می توانید به روش های مختلفی از مصرف تخم مرغ لذت ببرید. تخم مرغ را می توانید به شکل آب پز یا نیمرو مصرف کنید.

اگر می خواهید صبحانه ای خوشمزه و مغذی بخورید، دو یا سه عدد تخم مرغ را مطابق سلیقه تان بپزید؛ سپس آن را در کنار میزانی از سبزیجات موردعلاقه تان بخورید.

2. جوانهٔ گندمجوانه گندم بخشی از دانۀ گندم است که مقادیر چشمگیری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و سلنیم در خود دارد.

جوانۀ گندم سرشار از فیبر است. یک وعدۀ 28گرمی جوانۀ گندم نزدیک به 4 گرم فیبر دارد.

بر اساس مطالعات، مصرف فیبر غلات می تواند به کاهش وزن یاری کند.

در مطالعه ای، مصرف غلات سرشار از فیبر توانست به کاهش اشتها، کاهش غذای مصرفی و ثبات قند خون پس از وعدۀ غذایی یاری کند.

در یک مطالعۀ هشت ساله بر روی 27 هزار مرد مشاهده شد که افزایش مصرف فیبر غلات می تواند از خطر افزایش وزن بکاهد.

می توانید از جوانهٔ گندم در بلغور جو دوسر (اوت میل)، اسموتی، ماست، سالاد میوه و سایر غذاهای صبحانه بهره ببرید تا میزان فیبر مصرفی تان در صبحانه افزایش یابد.

3. موزموز سرشار از فیبر است، ولی کالری کمی دارد. موز جایگزینی مناسب برای غذاهای سرشار از قند است. موز می تواند احساس احتیاجتان به مصرف خوراکی های شیرین را رفع کند و باعث بگردد یک چیز شیرینِ پرخاصیت در اول صبح میل کنید.

یک موزِ میانه فقط 100 کالری انرژی دارد و محتوی 3 گرم فیبر است. بنابراین فقط با مصرف یک موز، 12 درصد از احتیاج روزانه تان به فیبر را تأمین می کنید.

فیبر موجب تخلیۀ آهسته تر غذا از معده می گردد؛ بنابراین میزان اشتهای تان را کاهش می دهد و باعث می گردد تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

براساس مطالعات مختلف، افزایش مصرف فیبر (با خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر) به کاهش وزن یاری بیشتری می نماید.

علاوه بر این، موزِ نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. این نوع از نشاسته در معده و رودۀ باریک هضم نمی گردد. تحقیقات نشان می دهند که نشاستۀ مقاوم می تواند میزان غذای مصرفی را کاهش دهد و به چربی سوزی شکم یاری کند.

بنابراین، گنجاندن موز ـ به تنهایی یا همراه با غذاهای دیگر ـ در صبحانه می تواند گزینۀ خوبی برای یک صبحانه سالم باشد. بعلاوه می توانید موضوع نارس و سبز را در نوشیدنی های صبحانه بهره ببرید تا میزان مناسبی از نشاستهٔ مقاوم دریافت کنید.

4. ماستماست با حالت خامه ای، طعم خوشمزه و خاصیت سیرنماینده اش گزینه ای مناسب برای کاهش وزن است.

در بین انواع ماست به طور خاص می توان به ماست یونانی اشاره نمود که میزان بالایی پروتئین دارد. ماست یونانی با این ویژگی به گزینه ای ایدئال برای صبحانۀ مناسب برای کاهش وزن تبدیل می گردد.

در مطالعه ای بر روی 20 زن مشاهده شد که مصرف ماستِ سرشار از پروتئین به عنوان میان وعده می تواند سطح گرسنگی را کاهش بدهد. مصرف این ماست ها باعث می گردد در مقایسه با میان وعده های ناسالم مانند شکلات و کراکر، در ادامهٔ روز 100 کالری کمتر مصرف کنید.

در مطالعۀ دیگری بر روی 8516 نفر مشاهده شد که کسانی که در هفته دست کم 7 وعده ماست مصرف می نمایند، کمتر از کسانی که به طور منظم ماست مصرف نمی نمایند، در معرض چاقی و اضافه وزن قرار دارند.

برای تهیۀ صبحانه ای سالم و یاری به کاهش وزن می توانید یک فنجان (285 گرمی) از ماست یونانی را با میزانی میوۀ مختلف، دانه چیا و جوانۀ گندم ترکیب کنید.

5. اسموتی هااسموتی ها نه تنها راهی سریع و آسان برای دریافت میزان زیادی از مواد مغذی هستند بلکه می توانند صبحانهٔ راحت و مناسبی هم برای کاهش وزن باشند.

شما می توانید محتویات اسموتی تان را خودتان معین کنید؛ بنابراین می توانید آن را بر اساس احتیاجهای شخصی تان درست کنید.

پر کردن اسموتی با سبزیجات و میوه های کم کالری با افزایش فیبر دریافتی تان، موجب می گردد برای مدت طولانی تری احساس سیری بکنید.

افزودن بعضی مواد سرشار از پروتئین مانند مغزها، دانه ها و پودر پروتئین باعث می گردد تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید و با گرسنگی بجنگید.

البته یادتان باشد درصورت استفادهٔ بیش از حد از مواد سرشار از کالری در اسموتی تان، این نوشیدنی می تواند تبدیل به بمبی از کالری بگردد.

برای درست کردن یک اسموتی لاغری برای صبحانه می توانید 240 میلی لیتر شیر را با یک مشت از سبزیجات برگ سبز، 2 قاشق غذاخوری دانهٔ چیا (28 گرم) و یک فنجان (144گرمی) توت فرنگی مخلوط کنید.

مصرف این اسموتی در صبح می تواند به شما یاری کند تا در برابر گرسنگی و مصرف هله هوله ها مقاومت کنید.

6. میوه های خانوادهٔ بِریتوت فرنگی، بلوبری، آلبالو، تمشک و سایر میوه های بری سرشار از مواد مغذی هستند، ولی کالری کمی دارند

میوه های بری علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر می تواند از احساس گرسنگی بکاهد و از مصرف مواد غذایی اضافی در طول روز جلوگیری کند.

بر اساس مطالعه ای بر روی 12 زن، تغییر یک عصرانهٔ سرشار از قند با ترکیبی از میوه های بری می تواند میزان کالری مصرفی را در ادامۀ روز به طور میانگین 133 واحد کاهش دهد.

بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی 133468 بزرگ سال، مصرف هر وعده از میوه های بری در روز می تواند موجب کاهش نیم کیلوگرم از وزن پس از یک دورۀ چهارساله گردد.

بنابراین، افزودن میوه های بری به شکل های مختلف به صبحانه می تواند تأثیرات زیادی در کاهش وزن داشته باشد.

7. گریپ فروتگریپ فروت پای ثابت بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن است و برای این امر علت خوبی وجود دارد: گریپ فروت علاوه بر کالری پایین، میزان زیادی آب و فیبر دارد که هر دوی اینها در کاهش وزن مؤثر هستند.

بر اساس مطالعه ای بر روی 91 فرد چاق، خوردن نصف گریپ فروت پیش از وعده های غذایی می تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد.

در یک مطالعهٔ 12هفته ای، شرکت نمایندگانی که گریپ فروت مصرف کردند، به طور میانگین 1.6 کیلوگرم (معادل 5 برابر) بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند.

در مطالعه ای بر روی 85 نفر، مصرف گریپ فروت یا آبِ گریپ فروت قبل از وعدهٔ غذایی به مدت 12 هفته و همراه کردن آن با یک رژیم غذایی کم کالری توانست تودهٔ چربی را 1.1 درصد و وزن را 7.1 درصد و کالری دریافتی را بین 20 تا 29 درصد کاهش بدهد.

برش های گریپ فروت تازه گزینه ای عالی برای نهاده شدن در صبحانه هستند؛ بعلاوه می توانید گریپ فروت را به پارفه (نوعی دسر سرد)، اسموتی و سالاد میوه بیفزایید.

بااین حال، اگر هر نوع دارویی استفاده می کنید، پیش از مصرف گریپ فروت با پزشک یا داروساز مشورت کنید؛ زیرا ممکن است گریپ فروت با بعضی داروها تداخل داشته باشد و موجب بروز عوارضی در فرد بگردد.

8. قهوهبر اساس بعضی مطالعات، مصرف قهوه در وعدۀ صبحانه می تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد

قهوه به خاطر محتوای کافئین خود می تواند موجب افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی و در نتیجه، کاهش وزن گردد.

بر اساس یک مطالعهٔ محدود بر روی 8 مرد، مصرف کافئین می تواند سوخت و ساز را تا 13 درصد افزایش دهد و به چربی سوزی سرعت ببخشد.

بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی 58157 بزرگ سال، مصرف قهوه می تواند موجب کنترل وزن در درازمدت بگردد. در این مطالعه، افزایش مصرف قهوه توانست موجب کاهش احتمال اضافه وزن در یک دورهٔ 12ساله گردد

شاید قهوه به تنهایی صبحانۀ کاملی محسوب نگردد اما شما می توانید به راحتی قهوه را در کنار غذاهای دیگر مصرف کنید و صبحانۀ کامل تری برای کاهش وزن داشته باشید

فقط یادتان باشد در مصرف قهوه از شکر و خامۀ بیش از حد استفاده نکنید؛ زیرا اینها موجب افزایش کالری مصرفی تان می شوند و می توانند بعضی خواص قهوه برای سلامتی را از بین ببرند.

9. کیویکیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و مواد مغذی چشمگیری دارد.

بعلاوه کیوی منبع خوبی از فیبر است. تنها یک فنجان (177گرمی) کیوی می تواند 21 درصد احتیاج روزانه تان به فیبر را تأمین کند.

بر اساس مطالعه ای بر روی 83 زن، رژیم غذایی محدودنمایندۀ کالری با فیبر بالا می تواند در کاهش اشتها و تمایل بالا به مصرف غذا مؤثر باشد؛ بعلاوه این رژیم می تواند در کاهش وزن، چربی بدن و کاهش دور کمر مؤثر باشد.

علاوه بر این، کیوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین دارد. پکتین در افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش وزن مؤثر است؛ بعلاوه پکتین با تحریک حرکات دستگاه گوارش، موجب تنظیم عملکرد گوارشی و کاهش موقتی وزن آب می گردد و ملین طبیعی است.

برش های کیوی گزینه ای عالی برای نهاده شدن در وعدۀ صبحانه هستند. بعلاوه می توانید کیوی را به ماست، اسموتی و غلات صبحانه هم بیفزایید.

10. چای سبزاگر به محتویات بیشتر قرص های لاغری و مکمل های چربی سوزی نگاه کنید، به احتمال زیاد در آنجا ردپایی از چای سبز خواهید یافت. چای سبز به خاطر تأثیرش بر سوخت و ساز و افزایش چربی سوزی به طور گسترده ای موردمطالعه نهاده شده است.

مثلا مطالعهٔ محدودی بر روی 23 فرد نشان داد مصرف کپسول های دارای عصاره چای سبز می تواند 30 دقیقه پس از مصرف، چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش بدهد.

یک مطالعۀ دیگر بر روی 10 بزرگ سال نشان داد مصرف عصارۀ چای سبز می تواند سرعت سوخت وساز و کالری سوزی را در یک بازهٔ 24ساعته تا 4 درصد افزایش دهد.

بعلاوه مطالعۀ دیگری بر روی 31 بزرگ سال نشان داد مصرف نوشیدنی دارای کافئین، کلسیم و بعضی اجزای موجود در چای سبز (3 بار در روز) می تواند تعداد کالری مصرفی بدن تان را 106 واحد افزایش دهد.

راه های بسیاری برای بهره بردن از چای سبز در وعدهٔ صبحانه وجود دارد: مثلا می توانید آن را با کمی لیمو ترش یا عسل میل کنید؛ بعلاوه می توانید چای تان را با کمی زنجبیل و نعناع دم کنید تا طعم خاص و منحصربه فردی به چای تان بیفزایید.

11. دانهٔ چیادانهٔ چیا باوجود کوچک بودن، انواع مواد مغذی را در خود دارد و برای استفاده در وعدۀ صبحانه عالی است.

دانهٔ چیا سرشار از فیبر است. این دانه آب را جذب می نماید و ترکیب ژل مانندی تشکیل می دهد؛ سپس در معده افزایش حجم می دهد و موجب می گردد به مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

بعلاوه دانهٔ چیا سرشار از پروتئین است و می تواند تخلیه از معده را آهسته کند و سطح گرلین را کاهش دهد؛ گرلین هورمونی است که مسئول تحریک احساس گرسنگی است.

در مطالعه ای بر روی 11 بزرگ سال معین شد مصرف نان دارای دانۀ چیا می تواند موجب کاهش اشتها و کاهش قند خون گردد.

در یک مطالعۀ 12هفته ای دیگر بر روی 19 فرد معین شد مصرف روزانه 35 گرم آرد چیا می تواند وزن و اندازۀ دور کمر را به طور چشمگیری کاهش بدهد.

با ترکیب کردن 28 گرم دانهٔ چیا با یک فنجان (245 گرمی) ماست در یک کاسه یا ظرف مربا می توانید پارفۀ صبحانه درست کنید. به این منظور بگذارید ابتدا این ترکیب به مدت 30 دقیقه باقی بماند تا دانه های چیا متورم بشوند؛ سپس آن را با نصف فنجان (74 گرم) میوه های بری موردعلاقه تان ترکیب کنید.

بعلاوه دانهٔ چیا می تواند ترکیب خوشمزه و مغذی ای با چای، اسموتی ها و مخلوط شیر با جو دوسر ایجاد کند.

12. بلغور جو دوسربلغور جو دوسر صبحانۀ خوشمزه و سالمی است، به ویژه اگر به دنبال کاهش وزن باشید. بلغور جو دوسر کالری پایینی دارد، ولی سرشار از فیبر و پروتئین است. این دو مادهٔ مغذی تأثیر چشمگیری بر کاهش اشتها و کاهش وزن دارند.

از فواید منحصربه فرد بلغور جو دوسر می توان به وجود میزان زیادی بتاگلوکان در آن اشاره نمود؛ بتاگلوکان نوعی فیبر است که می تواند بر هر چیزی از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر بگذارد.

بر اساس تحقیقات، بتاگلوکان می تواند سطح قند خون را تنظیم کند و از جهش های ناگهانی قند خون که موجب افزایش اشتها می شوند، جلوگیری بکند.

مطالعه ای محدود بر روی 14 بزرگ سالِ دارای اضافه وزن نشان داد مصرف مقادیر بالاتر بتاگلوکان می تواند منجر به افزایش سطح پپتید YY بگردد؛ این هورمون با کاهش اشتها، بر تنظیم غذای دریافتی فرد تأثیر می گذارد.

برای تهیهٔ صبحانه ای از بلغور جو دوسر می توانید یک فنجان 235گرمی از آن را با نصف فنجان (74 گرم) میوه های بری، 1 قاشق (7 گرم) تخم کتان آسیاب شده و یک مشت بادام ترکیب کنید تا صبحانه ای مغذی و سرشار از فیبر داشته باشید.

13. تخم کتانتخم کتان سرشار از فیبر رژیمی (فیبر ویسکوز) است؛ فیبر رژیمی نوعی فیبر محلول است که در معده با جذب آب نوعی ژل تشکیل می دهد.

بر اساس مطالعات، فیبر محلول تأثیر چشمگیری بر کاهش سرعت گوارش دارد. این امر یاری می نماید اشتها کاهش یابد و کاهش کالری دریافتی به لاغری یاری کند.

افزودن تخم کتان به رژیم غذایی تأثیر چشمگیری بر کنترل اشتها و کاهش وزن دارد. مطالعۀ محدودی نشان داد مصرف یک نوشیدنی تهیه شده با تخم کتان در مقایسه با یک نوشیدنی دارای شکر می تواند احساس سیری را افزایش دهد و از اشتها بکاهد.

بعلاوه یک مطالعۀ دیگر بر روی 18 مرد نشان داد که مصرف نوعی نان با فیبر تخم کتان می تواند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری بیشتری نسبت به نان معمولی ایجاد کند.

تخم کتان بسیار پرکاربرد است. می توان به روش های مختلفی از آن استفاده کرد: تخم کتان آسیاب شده را می توان با غلات مصرف کرد یا از آن برای غلیظ ترکردن اسموتی های صبحانه استفاده کرد؛ بعلاوه می توان تخم کتان را با آب ترکیب کرد تا میزان فیبر دریافتیِ فرد افزایش یابد.

14. مغزهامغزها ترکیب خوبی از فیبر، پروتئین و چربی های مفید برای قلب دارند. همین امر آنها را به گزینه ای مناسب برای افزودن به صبحانه تبدیل نموده است.

مطالعۀ یک ساله ای بر روی 169 نفر نشان داد افزودن مغزها به رژیم مدیترانه ای می تواند اندازهٔ دور کمر را به طور چشمگیری کاهش بدهد.

در یک مطالعۀ دیگر بر روی 65 بزرگ سال، تأثیر یک رژیم کم کالری دارای روزانه 84 گرم بادام با یک رژیم غذایی کم کالری دارای کربوهیدرات های پیچیده موردمقایسه نهاده شد. هر دو رژیم محتوی میزان مساوی پروتئین و کالری بودند. بااین حال، در خاتمهِ این مطالعۀ 24هفته ای، افرادی که رژیم دارای بادام داشتند، 62 درصد وزن بیشتر و 56 درصد چربی بیشتر نسبت به گروه دیگر کاهش دادند.

یادتان باشد که مغزها تراکم کالری بالایی دارند یعنی میزان کالری شان نسبت به وزن شان بالاست؛ بنابراین مصرف آنها را به 28 گرم در هر وعده محدود کنید تا از افزایش کالری مصرفی تان جلوگیری کنید.

می توانید مغزها را با ماست، پنیر کوتاژ یا گرانولای خانگی ترکیب کنید تا صبحانۀ مغذی و سیرنماینده ای داشته باشید.

سخن خاتمهیآغاز روزتان با صبحانۀ مناسب می تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد. مصرف غذاهای مناسب در صبحانه می تواند موجب کاهش اشتها در طول روز گردد و شما را راحت تر به اهداف کاهش وزن تان برساند.

یادتان باشد دنبال کردن رژیم کاهش وزن فقط با داشتن صبحانۀ سالم تمام نمی گردد؛ بلکه حتما باید در سایر وعده های روز هم از غذاهای کامل و مغذی بهره ببرید تا با افزایش سلامتی خود در جهت کاهش وزن قدم بردارید.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون