تغذیه مناسب در دوران قاعدگی - وبلاگ جعبه

به گزارش وبلاگ جعبه، در حالی که بحث گسترده ای در خصوص باید و نبایدهای دوران قاعدگی وجود دارد اما در بیشتر موارد به اهمیت تغذیه صحیح توجه چندانی نمی گردد. تغذیه مناسب در دوران قاعدگی امر لازم است زیرا رژیم غذایی تان مستقیماً بر بدن و روحیات شما تأثیرگذار می گذارد. بعضی از غذاهای مناسب برای دوران قاعدگی می توانند گرفتگی عضلات، نوسانات خلقی، حالت تهوع و نفخ را تشدید نمایند، در حالی که بسیاری از محصولات غذایی دیگر نیز می توانند به کاهش این مسائل یاری نمایند. به همین علت، ما در این مقالهاز بلاگ خبرنگاران می خواهیم در خصوص تغذیه مناسب در دوران قاعدگی صحبت کنیم.

در آغاز دوران قاعدگی چه غذاهایی بخوریم؟

تعدادی غذا وجود دارند که می توانند به شما یاری نمایند چرخه قاعدگی سالمی داشته باشید. بیایید نگاهی دقیق به آنچه واقعاً برای بدن می افتد، نگاهی کنیم و در خصوص اینکه چگونه یک رژیم غذایی متعادل بگیریم صحبت کنیم. مرحله بعد از تخمک گذاری تا روز اول پریود طول می کشد، در طی آن سطح استروژن کاهش یافته و سطح پروژسترون افزایش می یابد. در این زمان تغذیه مناسب می تواند به کاهش گرفتگی، هوس و نفخ یاری ویژه ای کند.

مثل همواره بهتر است غذاهای فرآوری شده، غذاهای حاوی شکر تصفیه شده، کافئین، نمک را کاهش دهید. سعی کنید از غذاهای غنی از فیبر مانند بادام، خرما، گلابی و سیب بهره ببرید که در طول روز به حفظ انرژی شما یاری زیادی می نمایند. گزینه های میان وعده شامل نوشیدن آب هستند. بنابراین مقدار زیادی آب در روز بنوشید و از مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. اما تغذیه مناسب در دوران قاعدگی شامل چه چیزهایی می گردد؟

حتما بخوانید: مقابله با علائم دوره قاعدگی با تغییر رژیم غذایی

در دوران قاعدگی چه چیزی بخوریم؟

همانطور که اشاره شد تغذیه مناسب در دوران قاعدگی مسئله بسیار مهمی است. هنگامی که دوره قاعدگی شما آغاز شد، متوجه خواهید شد که احساس کمبود انرژی می کنید. از این رو، اکنون، مهم است که روی غذاهایی تمرکز کنید که به شما انرژی بیشتری می دهند. قاعدگی منجر به کاهش سطح آهن می گردد که این ممکن است منجر به کم خونی در زنان با پریودهای سنگین گردد. با گوشت قرمز، ماهی، لوبیا، نخود، کشمش، شیر و پنیر، سطح آهن خود را بالا ببرید و مقدار ویتامین B12 خود را افزایش دهید.

در عین حال کاهش مصرف سدیم می تواند به مقابله با نفخ در دوره های قاعدگی و ناراحتی های همراه آن یاری کند. میوه های غنی از فیبر، آجیل و بادام که منبع خوبی برای امگا 3 و شکلات تلخ هستند، می توانند گزینه های مناسبی باشند. وعده های غذایی خود را با مقدار کمی زردچوبه، هل، زنجبیل، گشنیز و زیره بپزید. این ادویه های ضدالتهابی عطر و طعم عالی به غذا می دهند.

چه غذاهایی را در سرانجام دوران قاعدگی بخوریم؟

همانطور که جریان خون ریزی در سرانجام دوران قاعدگی کاهش می یابد، به سراغ غذاهایی بروید که به فراوری استروژن یاری می نمایند. استروژن هورمونی است که مسئول افزایش خلق و خو و سطح انرژی شما است. در این زمان شما در برترین حالت احساسی خود خواهید بود، بنابراین این زمان خوبی برای فعال شدن و افزایش مصرف پروتئین است.

دانه های کتان برای افزایش سطح استروژن مفید هستند. اشتهای شما ممکن است در این نقطه از ماه کاهش یابد و بنابراین مصرف غذای سالم چیزی است که باید آن را امتحان کنید. غذاهایی مانند اسفناج، یک گزینه عالی سرشار از کلسیم برای این هفته از چرخه قاعدگی شما هستند. با این حال، در کنار تمام انرژی های بالا که در حال حاضر به اوج خود می رسند، لحظات استرس و اضطراب نیز وجود دارند. برای مبارزه با این مسائل، با مدیتیشن فکر و بدن خود را آرام کنید. چای بابونه برای تسکین فکر و بدن عالی است. بنابراین می توانید آن را نیز امتحان کنید.

نخوردنی های دوران قاعدگی چیست؟

از آنجایی که غذاهایی برای خوردن در دوران قاعدگی وجود دارند که به کاهش درد و ناراحتی یاری می نمایند، بعلاوه باید از مصرف غذاهایی که در دوره هایی ممکن است علائم پریود را بدتر نمایند، اجتناب بورزید. به طور کلی موارد زیر شامل انواع غذاهایی هستند که باعث التهاب و نفخ می شوند:

• غذاهای بسیار فرآوری شده که سرشار از سدیم یا قند هستند.
• محصولات پخته شده مانند نان سفید و سایر محصولات نانوایی
• گل کلم یا جوانه هایی که باعث ایجاد گاز معده می شوند.

تغذیه مناسب در دوران قاعدگی بر علائم پریود شما تأثیر می گذارند، اما چیزی که شما احتیاج دارید، یک رویکرد جامع برای نتایج مؤثر است. یک سبک زندگی متعادل با خواب کافی، فعالیت بدنی و ورزش میانه همراه با یک رژیم غذایی سالم، چرخه قاعدگی بدون دردسر و شادی را برایتان تضمین می نماید.

ورزش و رژیم غذایی در دوران قاعدگی چه فوایدی دارد؟

رژیم غذایی و ورزش، طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به همراه دارند و بعلاوه تجربه شما را از پریود شدن را بهبود می بخشند. بنابراین تغذیه مناسب در دوران قاعدگی بسیار اهمیت دارد.

فواید ورزش

مطالعات نشان داده اند که زنانی که به طور منظم ورزش می نمایند، کمتر دچار درد قاعدگی، گرفتگی عضلات و اختلالات خلقی می شوند. ما مطمئن نیستیم که چرا ورزش برای درد قاعدگی مفید است اما مطالعات نشان می دهند که ورزش می تواند هورمون های شادی مانند سروتونین و اندورفین را آزاد کند که این مهم می تواند به درد این دوران یاری کند.

حتما بخوانید: اهمیت تغذیه پس از فعالیت های ورزشی

فواید رژیم غذایی

با توجه به اهمیت تغذیه مناسب در دوران قاعدگی مجموعه ای از شواهد نشان می دهند که رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی، کلسیم و ویتامین D و چربی حیوانی کم، نمک و کافئین ممکن است خطر علائم دردناک قاعدگی را کاهش دهند. اجتناب از نمک می تواند به کاهش احتباس مایعات، نفخ شکم، تورم سینه و درد یاری کند.

مصرف زیاد کافئین می تواند باعث تحریک پذیری، کم خوابی و دردهای قاعدگی گردد. یک رژیم غذایی سالم سرشار از سبزیجات (پنج وعده در روز)، میوه (دو وعده در روز)، آجیل، دانه ها، ماهی (حداکثر سه وعده در هفته) و سایر منابع مواد غذایی امگا 3 مانند دانه کتان یا دانه چیا، می توانند یاری نماینده باشد. پروتئین هایی مانند حبوبات و تخم مرغ و انواع غلات سبوس دار مانند برنج (قهوه ای، باسماتی، دونگارا)، جو دوسر سنتی، آرد گندم سیاه، نان های سبوس دار، پاستا سبوس دار و ارزن نیز بسیار مفید هستند.

گوشت بدون چربی (گوشت قرمز یا مرغ)، منبع مهم آهن و پروتئین است، به ویژه برای زنانی که پریودهای سنگینی دارند. از مصرف چربی های اشباع شده مانند کره، خامه، بیکن و چیپس سیب زمینی خودداری کنید. کافئین را محدود کنید و بیشتر آب و دمنوش های گیاهی مانند بابونه بنوشید. مصرف غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات و محصولات لبنی کم چرب، ماهی سالمون و ساردین، توفو، کلم بروکلی و سایر موارد غذاها را افزایش دهید.

در دوران قاعدگی چه مکمل های غذایی مصرف کنیم؟

بسیاری از زنان مکمل هایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه را برای یاری به علائم قاعدگی مصرف می نمایند. بعضی از مکمل های زیر می توانند به عنوان بخشی از تغذیه مناسب در دوران قاعدگی در نظر گرفته شوند:

ویتامین B6 و B1

• ممکن است به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یاری کند.
• درد، گرفتگی عضلات و اختلالات خلقی را کاهش می دهد.
• از 50 میلی گرم ویتامین B6 در روز یا 100 میلی گرم ویتامین B1 تجاوز نکنید.
• از مصرف دوزهای بالای ویتامین B6 (بیش از 50 میلی گرم در روز) و استفاده طولانی مدت خودداری کنید زیرا این امر می تواند باعث مسمومیت عصبی مانند سوزن سوزن شدن، سوزش و تیر کشیدن گردد.

ویتامین E (آلفا توکوفرول طبیعی)

• ممکن است به کاهش درد و جریان خون قاعدگی یاری کند.
• مصرف 200 واحد ویتامین E در روز کافی است. دو روز قبل از پریود آغاز می گردد و تا سه روز از آغاز پریود ادامه می یابد.
• ممکن است باعث ناراحتی روده گردد.
• از مصرف دوزهای بالای 400 واحد بین المللی در روز خودداری کنید.

ویتامین D

• ممکن است به تنظیم چرخه شما، تسکین دردهای عضلانی، بهبود خلق و خو یاری کند.
• مصرف هزار واحد بین المللی روزانه کافی است. با پزشک خود مشورت کنید، او دوز مناسب را برای احتیاجهای شما توصیه می نماید.
• مسمومیت با ویتامین D نادر است و ممکن است هنگام مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین D رخ دهد. این مهم منجر به افزایش سطح کلسیم خون می گردد که منجر به احساس بی اشتهایی، از دست دادن اشتها، احساس تشنگی، یبوست یا اسهال، درد شکم و ضعف عضلانی، خستگی، گیجی خواهد شد.

حتما بخوانید: چه موادی ویتامین دی دارند؟

منیزیم

• دردهای قاعدگی را رفع می نماید.
• تغییرات خلقی قبل از قاعدگی، به ویژه تحریک پذیری و اضطراب را بهبود می بخشد.
• ممکن است به آرامش عضلانی، گرفتگی عضلات و خواب یاری کند.
• مصرف 300 میلی گرم یک یا دو بار در روز (بهتر است در شب همراه با کلسیم مصرف گردد) کافی است.
• ممکن است باعث اسهال و مدفوع شل گردد. اگر این رخ داد، دوز خود را کاهش دهید.
• ممکن است باعث تپش قلب گردد.
• در صورت داشتن مسائل کلیوی از مصرف خودداری کنید.
• ممکن است فشار خون را کاهش دهد و در دوزهای بالا باعث آریتمی قلب، خواب آلودگی و ضعف گردد.

کلسیم

• ممکن است به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یاری کند.
• دردهای قاعدگی، احتباس مایعات، اختلالات خلقی و میل به غذا را کاهش می دهد.
• دوز مصرفی 1200 میلی گرم در روز است.
• ممکن است باعث یبوست و نفخ گردد.
• در صورت ابتلا به بیماری کلیوی یا سطح بالای کلسیم خون، از این کار اجتناب کنید.
• ممکن است با فشار خون و قرص های قلب تداخل داشته باشد.

حتما بخوانید: روش های جذب کلسیم بیشتر

فلز روی

• ممکن است به تسکین درد قاعدگی، گرفتگی عضلات، افسردگی یاری کند.
• ممکن است به سیستم ایمنی بدن یاری کند.
• مقدار مصرف 30 میلی گرم یک تا سه بار در روز کافی است.
• ممکن است باعث تهوع، ناراحتی های گوارشی، طعم فلزی در دهان گردد.
• از مصرف طولانی مدت خودداری کنید.

روغن ماهی

• ممکن است درد قاعدگی، گرفتگی عضلات، افسردگی را تسکین دهد.
• به مقدار یک گرم یک، دو یا سه بار در روز مصرف گردد.
• ممکن است باعث تهوع و ناراحتی های گوارشی گردد.
• در دوزهای بالا ممکن است خون پریود رقیق گردد. (این ممکن است مفید باشد، اگر از قاعدگی تیره و غلیظ رنج می برید)
• اگر به غذاهای دریایی حساسیت دارید، از مصرف آن اجتناب کنید.

کلام آخر

تغذیه مناسب در دوران قاعدگی مهم است. زیرا به بهبود خصوصیات بدنی و فکری یاری زیادی می نماید. این غذاها حاوی مواد مغذی و سالمی هستند که سطح انرژی بدن را کنترل نموده و به ایجاد احساس خوب یاری زیادی می نمایند. سعی کنید غذاهای مناسب برای دوران قاعدگی را به طور مرتب مصرف کنید و با ورزش میانه، دردهای دوران پریودی را کاهش دهید. به طور کلی، باید مجموعه کاملی از انواع غذاها از جمله آجیل ها، لبنیات، گوشت، سبزیجات و میوه ها را نوش جان کنید.